Hardlopen lijkt heel simpel. Je trekt je schoenen aan, gaat de deur uit en begint te rennen. Juist daardoor onderschatten veel beginners hoeveel impact hardlopen op het lichaam heeft. Veel mensen beginnen fanatiek, maar eindigen met pijne knieën of andere blessures. In deze blog lees je hoe je sportblessures bij beginnende hardlopers kunt voorkomen en wat je moet doen als het toch mis gaat.
Waarom beginnende hardlopers extra risico lopen
Als je net begint met hardlopen, gaat je conditie vaak sneller vooruit dan je spieren, pezen en gewrichten aankunnen. Je voelt dat je ademhaling beter wordt en dat je langere stukken kunt lopen. Logisch dat je dan geneigd bent om vaker, verder of sneller te gaan. Maar je pezen en gewrichten hebben meer tijd om sterker te worden dan je longen en je hart.
Ook lopen veel beginners op oude sportschoenen, een harde ondergrond en zonder warming-up de deur uit. Tel daar een eventueel zittend beroep en weinig krachttraining bij op. Dat zijn allemaal aspecten die kunnen zorgen voor overbelasting. Meestal gaat het niet mis in één keer, maar bouwt een blessure zich op. Het wordt steeds een beetje erger, totdat je op een dag wakker wordt en denkt: nu doet het eigenlijk bij elke stap pijn.
De meest voorkomende sportblessures bij beginnende hardlopers
Beginnende hardlopers krijgen vooral te maken met een paar typische overbelastingblessures. Scheenbeenklachten, een pijnlijke knie, achillespeesklachten of pijn onder de voet komen het vaakst voor. Ze hebben bijna allemaal dezelfde oorzaak: te snel opbouwen, te weinig herstel en vaak onvoldoende spierkracht rond de knieën, enkels en heupen.
Het is belangrijk om te weten dat dit bijna nooit ‘pech’ is. In de meeste gevallen kun je met de juiste aanpak de kans op deze blessures flink verkleinen. Op het moment dat je al klachten hebt, kun je met gerichte oefeningen en een slim opbouwschema meestal goed herstellen.
Zo voorkom je sportblessures als beginner
Blessurevrij beginnen met hardlopen draait om het rustig opbouwen en versterken van je conditie en spieren. Begin allereerst met een realistisch schema. Start niet meteen met vier trainingen per week als je lichaam niet gewend is aan die belasting. Twee trainingen per week is meer dan genoeg om te beginnen. Laat tussen je trainingen minimaal één rustdag, zodat je spieren en pezen kunnen herstellen. Daarnaast is het verstandig om rustig op te bouwen. Een handige vuistregel is dat je het aantal minuten of kilometers per week niet meer dan tien procent verhoogt. Voel je tussentijds dat je ergens last krijgt, dan is het slimmer om een weekje op hetzelfde niveau te blijven of zelfs een stapje terug te nemen.
Ook goede hardloopschoenen maken een verschil. Als je schoenen zijn versleten, te weinig demping bieden of niet bij jouw loopstijl passen, vergroten ze de kans op klachten. Laat je daarom, zeker als beginner, een keer goed adviseren in een hardloopspeciaalzaak.
Veel mensen slaan een belangrijk onderdeel over: de warming-up. Voor beginners is dat juist erg belangrijk. Het hoeft geen uitgebreid rekprogramma te zijn, maar een paar minuten rustig wandelen, gevolgd door een paar lichte oefeningen voor de enkels en knieën, helpt je lichaam om over te schakelen naar het hardlopen.
Herstellen van een blessure
Heb je toch een blessure gekregen, dan is de eerste stap: minder of even niet lopen op het pijnlijke niveau. Helemaal stilvallen is meestal ook niet nodig, maar door de pijn heen blijven lopen maakt het meestal alleen maar erger. Je moet jezelf de vraag stellen of je zonder pijn kunt wandelen. Zo ja, dan kun je je conditie vaak op peil houden met andere trainingen zoals fietsen, zwemmen of krachttraining. Luister daarbij goed naar je lichaam. Pijn die tijdens of na de training duidelijk toeneemt, is dat een signaal dat je te ver gaat. Merk je dat dezelfde pijn telkens terugkomt zodra je gaat hardlopen, dan is het tijd om de oorzaak te achterhalen. In dat geval kan een fysio in Sittard of ergens anders samen met jou een persoonlijk plan gaan maken om te herstellen van de blessure.